Miyada yoshga aloqador qanday o’zgarishlar sodir bo’ladi

Tabiiyki ko’pchilik qarish miya faoliyatiga ta’sir qiladi va bu bilan biron nima qilib bo’lmaydi deb o’ylaydi. Bu unchalik ham to’g’ri emas. Ha, siz vaqtni orqaga qaytarib, o’qish va intelekt darajangizni oshira olmaysiz. Ammo, katta yoshda miya o‘tkirligiga yashash tarzi ham ta’sir ko’rsatadi.

Vaqt o’tishi bilan miyada toksinlar to’planib qoladi. Ularning paydo bo’lishini qarish jarayonining boshlanishi va kognitiv funksiyaning pasayishi bilan bog’lashadi. Bu tabiiy jarayon, lekin ko’plab omillar vaziyatning chuqurlashishiga olib kelib, jarayonni tezlashtirishadi. Masalan, stress va neyrotoksinlar - spirtli ichimlik, sifatli va yaterli daraja uyquning yo’qligi.

Umr davomida miyaga rivojlanish uchun imkon beradigan omil “нейропластичность" deyiladi. Uning uchta mexanizmi mavjud: sinaptik aloqa, miyelinizatsiya va neyrogenez. Sog’lom qarish uchun yangi neyronlar tug’ilishiga mas’ul bo’lgan neyrogenez muhim hisoblanadi. Yetuk yoshdagi odamlarda bu jarayon yoshlar va bolalardagidek yaxshi kechmaydi.

Kattalarda yangi neyronlarning shakllanishi gippokampda sodir bo‘ladi – bu miyaning xotiralar yig’iladigan qismidir. Har kuni biz yangi kechinmalarni boshimizdan o’tkazib, ularni yig’ib boramiz, uyqu vaqtida esa ular mustahkamlanadi. Shuning uchun bizning hayotimizda yangiliklar qancha ko’p bo’lsa – harakatlar, odamlar, joylar va hissiyotlar – biz shuncha neyrogenez jarayonini kuchaytiramiz.

Miyaga qanday qilib yosh bo’lib qolishga yordam berish mumkin

1. Yuragingizni ko’proq urishga majbur qiling

Aerobika, yugurish va tez yurish neyrogenezga ijobiy ta’sir ko’rsatadi. 2016-yilda kalamushlar ustida o’tkazilgan tadqiqotning ko’rsatishicha, eng yaxshi natijalarni chidamlilikni sinaydigan mashqlar berar ekan. Ammo, boshqa jismoniy harakatlardan ham foyda bor.

Kardiomashqlarga haftasiga 2-5 soatdan vaqt ajratishga harakat qiling. Zalda, bog’da yoki shunchaki tabiyat qo’ynida shug’ullanish maqsadga muvofiq bo’ladi.

G’ovur-g’uvur ko’chalardan uzoqroq bo’ling: havoning ifloslanishi miyaning neyrotrofik omilini bo’g’ib qo’yadi – u shuningdek asab xujayralarining o’sishini ham qo’zg’atadi. Shuning uchun bunaqa muhitda jismoniy mashq bilan shug’ullanish unchalik ham foydali bo’lmaydi.

Agar sport bilan yolg’iz shug’ullanishni xush ko’rmasangiz, guruhli mashq turlarini ko’rib chiqing. Masalan, stol tennisi. Ijtimoiy faollik ham neyrogenezga yaxshi ta’sir qiladi.

2. Ovqatlanishdagi odatlaringizni o’zgartiring

Ovqat iste’mol qilishda vaqtning va kaloriyaning cheklanishi hamda ochlik intervali neyrogenezga yordam berishi isbotlangan. Kemiruvchilar ustida o’tkazilgan tadqiqotning ko’rsatishicha, ochlik intervali kognitiv funksiya va miya tuzulmasini yaxshilar ekan. Bundan tashqari, u metobolizm buzilishining belgilarini kamaytirar ekan, masalan diabetning.

Ovqatlanish ratsionidan shakarni olib tashlash bosh miyadagi xujayralarning oksidlanish jarayonining nojo’ya ta’sirini kamaytiradi. Bu sezilarli ravishda Alsgeymer kasalligining rivojlanish xavfini kamaytiradi. Shuningdek, bir kunlik ochlik miya faoliyatini yaxshilab, neyrogenezni kuchaytiradi.

3. Uyquga alohida e’tibor qarating

Uyqu miyani tozalaydi. Bundan tashqari, uyquning yetishmovchiligi odamning xotirasi pasayishiga olib keladi. Tadqiqotlarning tasdiqlashicha, bir tunlik bedorlik sizning Iqingizni (intelektual sifatingizni) bir necha balldan ayirar ekan. Shuning uchun har kuni 7-9 soat uxlashga harakat qiling, agar zarurat bo’lsa tushdan keyin ham uxlab olish lozim.

Albatta, har bir insonda uyquga bo’lgan talab individual hisoblanadi. Agar siz o’zingiz dam olish kunlari ham doimgi vaqtda uyg’onsangiz, bu degani hammasi a’lo darajada. Agar siz kun bo’yi to’shakdan turmasangiz, bu degani katta ehtimol bilan biron narsa noto’g’ri ketmoqda.

Kechki payt yoga-nidra yoki bo’shashish mashqlarini bajarishga urinib ko’ring – olimlar bularning uyqu sifatini yaxshilashini aniqlashgan.

Yuqorida aytib o’tilgan harakatlarning birontasini tanlangda, ular odatga aylanmagunicha tirishqoqlik bilan shug’ullaning. Undan keyin esa navbatdagisiga o’ting va shu tariqa davom eting. Bir yildan keyin esa siz o’zingizni hozirgidan sog’lomroq va kuchliroq his qilasiz.